Fırından çıkmış sıcacık ekmekler, mis gibi çikolatalı pastalar, abur cuburlar, açma börekler, daha neler neler… Sosyal medyada arz-ı endam eden bunca bol kalorili story ve rengarenk iştah açıcı ana sayfa gönderisinin arasında tek tük “Haydi bakalım, spor yapıyoruz” çabası! Pilates topu ve yoga matı videoya alınırken ekrana yansıyan, arka sehpadaki sarma ve kısır! Mizahi anlamda çok keyifli malzemeler çıkarsa da, artan tüketim ve evde hareketsiz geçen zaman yavaş yavaş kilo olarak bedenlerimize dönmeye başladı bile.
Uzmanlar pandemi sürecinde evde kalırken, beslenmemize özellikle bağışıklığı güçlendirmek açısından dikkat etmemizi öneriyor. Tabi evde sıkıldıkça karbonhidrat seven bir coğrafya olarak mutfakta maharetlerimizi yarıştırmaya hemen başladık. Diğer yandan fazla hamur işi ve şeker tüketiminin gerekli ve dengeli beslenme sürecini baltalayacağı da bir gerçek. Ready For Change olarak uzmanların görüşleri ve açıklamalarını kaynak alan bir “Karantina’da Beslenme” rehberi hazırladık.
“Eyvah kilo alıyoruz!” nidalarından daha önemli olan “Aman sağlığımızdan olmayalım” söyleminin altını çizmek istiyoruz ve sizi ufak kaçamaklarla bezenmiş daha dengeli bir beslenme dönüşümüne davet ediyoruz. Elimizdeki ekşi mayalı ekmeği yavaşça bir kenara bıraktık ve uzmanların önerilerini hemen şimdi bizler de uygulamaya koyuluyoruz.
Mutfağa giriş çok, hareket yok!
İlk olarak evde kaldığımız süreçte kilo almamızı engelleyebilecek birkaç öneri ile başlayalım:
- Güne kahvaltıyla başlayın
- Ara öğünleri atlamamaya özen gösterin
- Acıkma atakları hissettiğinizde sağlıklı atıştırmalıkları (kuru meyveler, süt ve süt ürünleri, tahıl içeren atıştırmalıklar vb.) tercih edin
- Taze meyve ve sebze tüketimine özen gösterin
- Aşırı değil, yeterli karbonhidrat tüketmeye dikkat edin
- Su içmeyi ihmal etmeyin
Ve en önemlisi:
- Duygusal açlığınızı fark edin! Acıktığınızda bedeninizi dinleyin ve birkaç derin nefes alın. Gerçekten aç mısınız yoksa canınız sıkkın, üzgün veya keyifsiz hissettiğiniz için mi yemek istiyorsunuz? Cevap ikincisi ise bir süre bir şey yememeyi deneyebilirsiniz. Açlık durumu devam ediyorsa yine tercihinizi sağlıklı besinlerden yana kullanarak veya bol sıvı içeren besinlere yönelerek bu açlık krizini yönetebilirsiniz.
İlk aşamayı başarıyla geçtiysek gelelim bağışıklığı güçlendirmeye:
Türkiye Diyetisyenler Derneği’nin Koronavirüs (Covid-19) Hakkında Beslenme Önerileri
Genel Beslenme Önerileri
Dünya Sağlık Örgütü’nün artık bir pandemi olarak kabul ettiği koronovirüs hastalığı (Covid-19) ülkemizde de önemli bir halk sağlığı tehdidi oluşturmaktadır. Koronavirüsün bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır.
- Karantina Uygulamalarında Sağlıklı Beslenme Önemlidir
Covid-19 ile ilgili bilinen en net uygulama her türlü temasın minimuma indirildiği sosyal izolasyon olduğu için, birçok küresel sağlık kuruluşu herkese olası karantina uygulamalarını da kapsayacak şekilde en az iki haftalık ilaç ve gıda bulundurulmasını önermektedir. Alınacak gıdaların olabildiğince besleyici, raf ömrü uzun ve dayanıklı olması uygun olacaktır. Bu zor dönemi olabildiğince rahat atlatmak için seçilecek gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşımaktadır.
- Sebze ve Meyve Tüketimi Ön Planda Tutulmalıdır
Dayanıklı gıda dendiğinde akla hemen gelmese de; aslında günlük yeterli sebze ve meyve tüketimi her gün ve her öğün sağlanmalıdır. Sağlık Bakanlığı’nın girişimiyle Beslenme ve Diyetetik bölümlerinden uzman hocalarımızın hazırladığı Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nin önerileri bu konuda en güncel kaynaktır. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağı’na göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir (Şekil 1). Bunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması ve günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması önerilmektedir.
Bu bilgiler ışığında yiyecek alışverişlerinde sebze ve meyveye ağırlık verilmelidir. Taze sebze ve meyvenin bir kısmının daha sonra tüketilmeye ve/veya pişirilmeye uygun miktarlarda dondurularak saklanması da evden uzun süre çıkılamayan durumlarda sağlıklı beslenmenin sürekliliğinin sağlanabilmesi için gereklidir.
- Mevsime Uygun ve Dayanıklı Sebze ve Meyveler Satın Alınmalıdır
İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz örnek verilebilir. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, mümkünse yemeklere taze limon sıkılmalıdır. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Bunlara ek olarak kuru meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi gıdalar da raf ömrü uzun; lif ve mineral kaynağı gıdalar olduğu için evde bulundurulmak faydalı olacaktır.
- Kuru Baklagiller Her Gün Tüketilebilirler
Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı alternatifi ise kuru baklagillerdir. Yeşil, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, vb. gıdalar her gün tüketilebilirler. Yalnız, pişirme süresi uzun olabilen bu ürünlerin önceden büyük miktarlarda haşlanıp daha sonra hızlıca pişirilebilecek şekilde buzlukta saklanması kuru baklagillerin tüketimini kolaylaştıracaktır. Konserve olarak da alınabilecek bu ürünlerin evde hazırlanması, konserveden başka alternatifi sınırlı olabilecek ürünler düşünüldüğünde Türkiye’de önerilerin oldukça üzerinde seyreden tuz tüketiminin azaltılması açısından daha uygun olacaktır.
- Haftada İki Kere Balık Tüketimi Önemlidir
Haftada en az iki defa tüketilmesi önerilen balığın tazesinin bulunamadığı durumlarda donmuş veya konserve ton balığı alternatiflerinin karantina durumlarına karşı evde bulundurulması önerilebilir. Zengin protein kaynakları olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerine kıyasla balık, daha fazla yağ içerebilmesine rağmen genel olarak aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerjiye sahip olduğu için de tüketiminin artırılması gereken yiyeceklerdendir.
- Kaliteli Hayvansal Protein Tüketimine Yönelik Tavsiyeler
Yumurta ve peynir çeşitleri de uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli hayvansal protein içeren gıdalardır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde sevenlerce tüketilebilir.
- Tüketimi Sınırlandırılması Gereken Yiyecek ve İçecekler
Bu dönemde tüketilmesi sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır. Alkol tüketiminin koronovirüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmadığı gibi, içinde etil alkol yerine metil alkol bulunan sahte içkiler de çok ciddi zehirlenmelere yol açabilmektedir.
- Yemek Hazırlarken Temizlik ve İyi Pişirmek Önemlidir
Koronavirüsün gıdalarla bulaştığına dair bir bulgu olmasa da gıda hazırlama süreçlerinde temizliğin en üst düzeyde sağlanması, et ürünleri başta olmak üzere; pişen tüm yiyeceklerin yüksek iç sıcaklığa erişmesi yani iyi pişirilmesi oldukça önemlidir.
- Günlük Yeterli Vitamin ve Mineral Alımı Sağlanmalıdır
Son olarak; yeterli vitamin ve mineral tüketiminin sebze, meyve, tam tahıl ve yağlı tohumlar gibi yiyeceklerle sağlanması esas tercih edilecek yol olsa da; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen “Sağlıklı Yemek Tabağı”na göre beslen(e)meyen kişilerin günlük vitamin ve mineral takviyesi almaları da bu özel geçici dönemde bir alternatif olarak önerilebilir.
Kendimizi daha sağlıklı hissettiğimiz, ruhsal olarak da doğadan özgürce beslenebildiğimiz günlerin bir an önce gelmesini diliyoruz. #evdekal #iyibeslen #yeterliuyu #sağlıklıkal
Kaynak: http://www.tdd.org.tr/index.php/duyurular/69-covid-19-beslenme-onerileri
Yoruma kapalı